Tegye az egyik lábát a másik elé. Most emeld fel a másik lábadat, és lendítsd az első elé. Haladjon előre, és tegye gyorsabban. Gratulálok, futsz.
Olyan hihetetlenül egyszerű, hogy meglepő, hogy a futtatás módja a Google egyik automatikus kiegészítésének javaslata, amikor beírja a keresőmezőbe a „hogyan kell r” kifejezést.
Lásd kapcsolódó Mi történik, ha abbahagyja a testmozgást? Jawbone UP3 felülvizsgálat: A vállalat felszámoláson megy keresztül Mégis teljesen szimpatizálok ezzel. Három évvel ezelőtt három hónap alatt három követ vesztettem el. Ennek része volt a napi reggeli futási rutin. Még mindig a mai napig futok, egy ponton elkészítem a crossovert, hogy ezt tegyem, mert muszáj, hogy csináljam, mert szeretném. Részt veszek a Parkrun-ban - egy ingyenes 5k-s játékra, amelyet az Egyesült Királyság parkjaiban hetente rendeznek.
A csúcspontomon a legjobb időm 25:05 volt, de azóta elakadtam és nem tudom legyőzni ezt a 25 perces határt. Aztán eszembe jutott: minden nap írok a tudományról és a technológiáról. El tudná sajátítani a borotválkozás tudományát percek alatt az 5 ezer időm alatt?
Szóval beszéltem egy sportpszichológussal, sporttudósokkal és egy futó táplálkozási szakemberrel, hogy lássam, hogyan formálnak belőlem egy futógépet.
A futás tudománya: Pszichológia
Mielőtt elgondolkodtam volna a futás mechanikáján, úgy gondoltam, hogy érdemes váltani a fejem.Az elménk nyilvánvalóan nagyon erőteljes, és amit csinálunk, mondunk, gondolunk és érzünk, óriási potenciállal rendelkezik arra, hogy számos módon befolyásolhassuk teljesítményünket - mondja nekem Julie Blackwood sportpszichológus.
Más szavakkal, bár a legtöbben a pszichológus felkeresését tartanák egy probléma megoldásának módjaként, a sportpszichológusok ugyanúgy aktívan javíthatnak a dolgokon, mint az edzés.
Nagyon gyorsan nyilvánvalóvá válik azonban, hogy a sportpszichológia nem kínál mindenre kiterjedő megoldásokat, és a leghatékonyabb, ha az egyénre szabják. Az egyik futónak előnyös lehet, ha idegesnek érzi magát egy verseny előtt, hogy készen álljon a teljesítésre, míg egy másik ugyanezt a szorongást tapasztalhatja, mégis annyira kényelmetlennek és meggyengítőnek találja, hogy nem tudja lenyomni az ételt vagy eljutni a rajtvonalig, magyarázza. Nem mondhatom, hogy valaha is idegesnek éreztem volna magát egy futás miatt: talán fel kellene használnom a pánik erejét.
Egyes futóknak el kell választaniuk magukat, hogy eltereljék az elmét, míg mások inkább társulnak, és teljes mértékben a szóban forgó távra koncentrálnak.
Ennek ellenére a futásban egy dolog van, amely mindenkire érvényes: Számos pozitív önbeszélő nyilatkozat kidolgozása önmagának ösztönzése érdekében, és a nem kívánt gondolatok ellenőrzésére szolgáló egyes stratégiák hasznos eszközök lehetnek bármely futó számára, mivel a futás olyan sport, ahol sok időt töltesz „saját fejedben”, mondja Blackwood.
De az egy mindenki számára megfelelő rövid időszak után gyorsan újra szétválik: egyes futóknak el kell választaniuk magukat, hogy eltereljék az elmét, míg mások inkább társulnak, és teljes mértékben a szóban forgó távra koncentrálnak. Egy tanulmány idézi az előbbit általában az állóképességhez, az utóbbit a sebességhez köti.
Mint aki reggelente félálomban futott, az előbbit választom. Az olyan stratégiák, mint a zenehallgatás, a számlálás és az ábécé játékok, hasznosak lehetnek, ha mérföldeket akarnak elérni. Ellenőrizze. Korábban már számoltam visszafelé 500-ról - a stratégiát nem más, mint Paula Radcliffe hagyta jóvá - és úgy tűnt, hogy segít. Az ábécé játék szép szakítás lesz izzadt gróf von gróf rutinomban.
A fájdalmas végtagok ... B légzési nehézségek ... C görcsök ... Nem, várjon - pozitív gondolatok!
A futás tudománya: élettan
Tekintettel a futás kellemetlenségeinek eredendő ellenszenvére, talán itt az ideje foglalkozni a fiziológiával. Ezt szem előtt tartva kerestem meg Matthew Green-t, a West Bromwich Albion Football Club vezető sporttudósát. A Premier League futballistáinak alkalmasságán dolgozott, rendkívül kegyes volt, hogy röviden leereszkedett az én szintemre. Ahogy az várható volt, az 5 ezer futásnál a sebességről és az állóképességről van szó.
A HIIT magában foglalja a gyorsabb futást, mint a versenynapon, majd egy rövid szünetet tartok.
Az edzésmódszer, amely a fitnesz ezen alkotóelemeinek fejlesztésében a legnagyobb „durranást kapja”, a nagy intenzitású intervallum edzés - magyarázza. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) időhatékony módszer a szív- és érrendszeri erőnlét javítására. A HIIT magában foglalja a gyorsabb futást, mint a versenynapon, majd rövid szünetet tartok - nagyjából 5 perc per kilométer tempómban meg kell próbálnom futni kilométerenként 4 perc 30 másodpercet, majd két perc pihenőt kell élveznem, mielőtt belekezdenék. a következő.
A HIIT hátterében az áll, hogy az állóképességért felelős fiziológiai rendszereket nagyobb mértékben terhelik, mint a szokásos folyamatos testmozgás-előírások során. Ez a megnövekedett stressz azt eredményezi, hogy az egyén fiziológiai rendszerei pozitívan alkalmazkodnak az edzési rendszerhez, ami javítja a jövőbeli teljesítményt - magyarázza Green.
Őszinte leszek: mivel a következő 5k-os Parkrun-t 20 órára terveztem, az írás idején, gyorsabb megoldást reméltem, de ez nem történik meg. Azt javaslom, hogy körülbelül hat hétbe telik, hogy valóban meg lehessen látni az előnyöket a teljesítmény egyértelmű változásával - figyelmeztet Green. A valódi fejlődés elkötelezettséget és ragaszkodást igényel, ami talán megmagyarázza, hogy miért álltam le, mivel azok a tulajdonságok sem vagyok túlságosan megáldva.
A futás tudománya: forma
Az egyik olyan terület, amelyről azt gondoltam, hogy ez a fajta azonnali kielégítést kínálja, futó forma. A tanulmány csak a tavalyi évről azt javasolta, hogy a karlengetés energiát takaríthat meg a futók számára, de amikor Green-et kérdezem a formai tanácsokról, kevésbé lelkes.
Azt tanácsolom, hogy ne fektessen túl sok időt az űrlap vagy a futási stílus túlértékeléséhez. Ennek technikai módosításai évekig eltarthatnak, és nem mindig jelentenek nagyobb előnyöket. Ennyit egy varázslövedékről: hat hét meglehetősen késleltetett kielégülés volt, nemhogy néhány év.
Akadémiai bizonyítékok utalnak arra, hogy a futók matematikai optimális értékükre optimalizálják lépéshosszukat.
Valójában akadémiai bizonyítékok utalnak arra, hogy a futók önoptimalizálja lépéshosszukat matematikai optimumukra . Míg a kezdő futóknak eltart egy ideig az alkalmazkodás, a bizonyítékok azt sugallják, hogy körülbelül 10 hétbe telik elérni ezt a pontot. Sokkal hosszabb ideig futottam, mint 10 hét, ezért úgy tűnik, hogy Green-nek igaza van, és bármilyen formanyereség minimális, időigényes és korántsem garantált. Nem arról van szó, hogy egy régi kutyának nem lehet új trükköket megtanítani, csak valószínűleg nem éri meg.
Ehelyett Green azt tanácsolja, hogy dolgozzon az alsó végtag izmain. Megállapították, hogy amikor a futók rendszeres erőnléti edzéseket végeznek, ez jótékony hatással lehet a futógazdaságukra - magyarázza. Vagyis a lábakon végzett munkával hatékonyabbá válnak, és kevesebb energiát igényelnek a munkához.
Ez nem úgy nézhet ki, mint egy testépítő program - ezt nem kockáztatva tőlem -, hanem a futásra kell összpontosítania: guggolás, tüdő, step-up és így tovább. Még azt is javasolná, hogy ezt vezessék be a bemelegítéshez és a lehűléshez.
A futás tudománya: Technológia
Egy barátom egyszer megjegyezte, hogy a telefonommal a karomon, az egyik csuklóján egy okosórával, a másikon pedig egy Fitbit-rel, RoboCop-nak kell lennem, amikor futni kezdek, és azt javasolta, hogy ő vagy én soha nem láttam a filmet. Segít vagy akadályoz ez a technológia?
Segít vagy akadályoz ez a technológia?
Az egyetlen technológia, amelyet bármelyik futónak ajánlanék, a pulzusmérő és a GPS-óra - mondja Green. Ezeknek a technológiáknak a kombinációja lehetővé teszi, hogy minden futó pontosan figyelemmel kísérje a munkamenetét. A futás közben kapott valós idejű visszajelzés lehetővé teszi, hogy információkat gyűjtsön a pulzusszámról, a megtett útról, a tempóról és az időről. Ezek a tényezők lehetővé teszik, hogy edzéscélokat írjon elő, és gondosan figyelje a fejlesztéseket.
Technológia és felszerelés minden bizonnyal felhasználható az edzésprogram segítésére. Edzéstámogatóként kell használni, azonban a jelenlegi edzésprogram támogatására szolgál, és nem egy „varázslövedék”, amely felváltja az edzést.
Végül a minőségi futócipő elengedhetetlen és elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobbat hozza ki teljesítményéből. Nem említik futócipő technológia itt csak az általános minőség és a kényelem. Úgy tűnik, megyek vásárolni.
A futás tudománya: Táplálkozás
Természetesen pszichológiai, technikai és élettani válaszok nyomán vertem a bokrot. Anélkül, hogy túl testetlen lennék a testalkatomhoz képest, én vagyok a figurális elefánt az itteni szobában. Jelenleg 25,9-es BMI-m van - csak a túlsúly tartományban. Ez jelenti a siker legnagyobb akadályát?
Anélkül, hogy túl testetlen lennék a testalkatomhoz képest, én vagyok a figurális elefánt az itteni szobában.
Nagyon valószínű. Noha láttam nálam jóval nagyobb embereket futni 10 órát, sőt maratont is, ésszerű, hogy minél könnyebb vagyok, annál kevesebb erőfeszítést kell tennem a testem mozgatásához. Green egyetért: A szent grál az, hogy az egyének arra törekedjenek, hogy soványak legyenek, miközben megőrzik az izomtömeget.
Ez lehetővé tenné, hogy a futók ugyanolyan erősek legyenek, mint korábban, de könnyebbek legyenek, ami biztosítaná, hogy alacsonyabb energiaköltség mellett, vagy ugyanabban az energiaköltségben gyorsabban futhassanak. 
Ennek van értelme, de mennyi az ideális? Erre nincs tökéletes válasz Matt Fitzgerald táplálkozási szakember, maratoni futó és szerző szerint Versenysúly: Hogyan lehet a Lean-t elérni a csúcsteljesítményért.
Minden sportolónak optimális a versenysúlya. Sprintereknél magasabb, mint az állóképességű futóknál, mert bár mindkét sportolónak soványnak kell lennie, a sprintereknek több izomra van szükségük.
Vannak táplálkozási tippek, amelyek segítenek. A versenyidő előtt három órával szénhidrátban gazdag ételt javasol - ami érdekes lesz, tekintettel arra, hogy a versenyeim 9 órakor kezdődnek -, de azt is elmondja, hogy egyes futók azt tapasztalhatják, hogy a kávé csökkenti az erőfeszítés érzékelését, és hogy a céklalé a véráramlás fokozásával javíthatja a teljesítményt.
hogyan lehet új szerepet vállalni a viszályban
Másfél kő elvesztése több mint két percet borotválkozna az 5k időmetől, vagy 17 és fél percet a teljesen elméleti maratoni időmtől.
De ez semmi a versenysúlyhoz képest, és itt vannak számomra jó és rossz hírek. A jó hír az, hogy Fitzgeraldnak nincs teherautója BMI-vel. Az egyes sportolók optimális versenysúlyát a reálisan elérhető legalacsonyabb egészséges testzsírszázalék határozza meg. A BMI nem mond semmit a testzsír százalékról.
A rossz hír az, hogy a testzsír olyan, amit én sem értékelek túl zseniálisan. Hat százalék körül kell esnem. Fitzgerald fejlődött egy egyszerű ingyenes webeszköz az ideális versenysúly becsléséhez , figyelembe véve a súlyt, az életkort és a testzsírt, hogy kitalálhassa magának a célt. Számomra ez másfél kő elvesztésével jár. Yikes. Még mindig, A Runner’s World becslései szerint hogy az ilyen súly elvesztése több mint két percet borotválkozik az 5k időmtől, vagy 17 és fél percet a teljesen elméleti maratoni időmtől.
Bármilyen csalódás, ez a tanács nem fogja egyik napról a másikra megváltoztatni a teljesítményemet. Visszajövök, és frissítem ezt eredményekkel, amikor ezeket a tanácsokat átültettem a gyakorlatba.
Képek: redjar , Jessica Spengler és Billie Ward a Creative Commons alatt használták. Wimbledon Park Run fotózás engedéllyel használják.
